Perteneciente a la familia de las Quenopodiáceas, la espinaca es una hortaliza de hojas comestibles, de gran tamaño y poco tallo (también comestible), y de color verde oscuro. Su cultivo se puede realizar en cualquier época del año y puede consumirse tanto cruda como cocida.

El origen de la espinaca estaría en Persia, según diferentes autores, y su llegada a España fue gracias a los árabes en el Siglo XI, para luego extenderse su cultivo por el resto de Europa. Llegando a los Siglos XV y XVI, los principales consumidores ya eran Inglaterra, Holanda y Francia. Recién en el año 1920 es cuando se volvió popular en América, tras descubrir sus propiedades nutricionales. Pero sin dudas nada hubiera sido lo mismo para este verde amigo si no fuera por la popularidad de Popeye y cómo influyó en el consumo en las próximas décadas.

Al analizar el químico alemán Emil von Wolff el contenido de hierro de las espinacas, en 1870, al detallar los casi 4 mg de hierro por cada 100 gr de espinaca, lo transformó en 40 mg/100 g al ubicar mal la coma, por lo que de manera instantánea se convirtió en la mayor fuente vegetal del mineral. Transcurre el año 1930 y los Estados Unidos sufren una gran crisis económica y social, hecho que derivó en que gran parte de su población sufriera desnutrición. Ante ello, y teniendo en cuenta ese viejo estudio de Von Wolff, se creyó que la espinaca podría ser la clave para recuperar la fuerza perdida por la anemia y que cuanto más hierro se ingiriera, mayor sería la rapidez para recuperar la fuerza de las personas.

Nacido en 1929 en el diario The New York Evening como un personaje secundario, su nombre proviene de “Pop-eye”, debido a su ojo saltón, aunque en realidad era tuerto. Tras su repentina fama, luego se convirtió en estrella de dibujos animados, donde el guion era siempre el mismo, Brutus secuestraba a su novia Olivia y cuando nuestro héroe intentaba rescatarla recibía una golpiza. La historia no terminaba ahí, claro: Popeye comía espinaca que le proporcionaba una súperfuerza y derrotaba al villano. Así, desde la pantalla se daba a entender que su fuerza provenía del consumo de las espinacas. Pero todo nació de un error, más precisamente de la coma mal ubicada en el estudio de Von Wolff.

El consumo de espinaca se incrementó gracias a la llegada de Popeye a las familias

Incluso, “después de la Segunda Guerra Mundial, las autoridades sanitarias estadounidenses empezaron a detectar un incremento de las anemias entre los niños. Cuanta más espinacas comían los jóvenes de la ‘generación Popeye’, más déficit de hierro tenían en la sangre. La causa es que la espinaca no sólo no tiene tanto hierro, sino que además tiene ‘inhibidores de la absorción’ del hierro por el sistema digestivo”, detalló un informe del Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y Nutrición.

Sin embargo, al margen del error de Popeye, la espinaca “es considerada como un superalimento por tener altas concentraciones de nutrientes y se encuentra en las primeras posiciones en el ranking de ANDI (índice que rankea a los alimentos según la densidad nutritiva). Siendo 1000 el valor más nutritivo, la espinaca tiene un puntaje de 707”, afirmó en charla con Infobae la licenciada en Nutrición María Victoria Urraco (M.N. 8461 / M.P. 4870).

“Es un alimento lleno de propiedades y beneficios para la salud que se destaca por su gran aporte de fibra tanto soluble como insoluble (2,6 gr cada 100 gr de espinaca fresca), además de un bajo aporte de hidratos de carbono y baja densidad calórica (pocas calorías en mucho volumen)”, continuó Urraco, quien detalló que también “es una hortaliza rica en minerales (potasio, calcio, hierro, cinc y magnesio) y con altos niveles de vitaminas A, C y E, lo que hace que sea un alimento con grandes propiedades antiinflamatorias. Además posee gran aporte de ácido fólico”.

Incluso Popeye tiene su propia estatua en Chester, Illinois, ciudad de nacimiento de su escritor, Elzie Segar

Sin embargo, la especialista también aclara que “contiene altos niveles de ácido oxálico que puede inhibir la absorción de nutrientes como el calcio y el hierro. La cocción de este vegetal ayudaría a reducir el contenido de este antinutriente. Esto es importante también porque el ácido oxálico tiene la capacidad de combinarse con minerales como el magnesio, el hierro o el calcio y puede propiciar la formación de cristales de oxalato, que favorecen la aparición de cálculos renales. Por eso se recomienda que aquellas personas que tengan patologías renales reduzcan su consumo o eviten consumirla cruda. A su vez, al tener gran cantidad de vitamina K,¿ aquellas personas que tomen anticoagulantes orales, no deben abusar de su consumo, ya que podría interferir con su metabolismo”.

Incluso, “en el caso de los menores de 1 año, es conveniente limitar la cantidad ofrecida, ya que este vegetal contiene una elevada cantidad de nitratos (sustancia que el cuerpo convierte en nitritos), y puede incrementar el riesgo de sufrir metahemoglobinemia en niños (aumento de metahemoglobina en sangre, que disminuye la capacidad de transportar oxígeno hacia los tejidos)”.

Respecto de su cocción y conservación, Urraco afirmó que “se puede consumir fresca o cocida en todo tipo de preparaciones, como ensaladas, tartas, veggie burgers, blinis, buñuelos, salsas e infinidad de recetas. Para conservarla en heladera basta con lavarla bien, escurrirla y mantenerla en un recipiente tapado¿ con papel absorbente. Si se quiere conservar congelada se puede blanquear (hervor de 2 minutos), escurrir y guardar en bolsitas herméticas aptas para freezer”.

Los más destacados chefs y nutricionistas presentan el paso a paso con nuevas ideas para poder incorporar este vegetal a la dieta diaria.

ENSALADA NUTRITIVA
(Por María Victoria Urraco, @mvu.nutricion)

Ensalada Nutritiva

Ingredientes:

1 atado de espinaca cruda, bien lavada y escurrida

50 gr de queso azul

1 puñado de castañas de cajú tostadas

1 pera en fetas

Procedimiento:

Mezclar todos los ingredientes junto con un aliño de yogurt natural con jugo de lima y oliva. Terminar con garrapiñada de semillas de girasol.

CONOS DE ESPINACA
(Por Ivana Chinelli, @lightmeup.nutri)

Conos de Espinaca

Ingredientes:

10 tapas de empanadas

2 atados de espinaca

2 huevos

3/4 taza de harina de almendras

Sal y pimienta

Nuez moscada

2 cdas de queso crema

Procedimiento:

Cocinar la espinaca hasta que reduzca el volumen. Procesar junto con el queso crema, las yemas, la sal, pimienta, la harina de almendras y nuez moscada. Batir las claras a punto nieve. Incorporarlas a la espinaca. En el centro de cada tapa de empanada poner cucharadas de la preparación y cerrar formando los conos. Cocinar en horno 180 grados hasta que estén dorados.

ALBÓNDIGAS DE ESPINACA Y PARMESANO
(Por Juli Parrondo, @mamialhorno)

Albóndigas de espinaca y parmesano

Ingredientes:

1 atado de espinaca

1/2 taza de queso parmesano rallado

1 cebolla

3 cdas de semillas de sésamo tostadas

1 huevo

1 diente de ajo o 1cda de ajo deshidratado

1/2 taza de panko o pan rallado o harina

Hierbas y condimentos (en esta oportunidad, pimienta, rawmesan, ciboulette y cilantro)

Procedimiento:

En agua hirviendo, blanquear las espinacas por 2 minutos, escurrir muy bien y picar. Cortar una cebolla en brunoise (cubitos chiquitos) y rehogar en apenas de aceite de oliva con 1 diente de ajo picado. En un bowl, mezclar todos los ingredientes con la espinaca y la cebolla y formamos las albóndigas. En placa pincelada con aceite de oliva extra virgen y precalentada, colocar las albóndigas, coronar con más parmesano rallado y llevar a horno a temperatura media durante 15 minutos o hasta dorar bien.

Se puede cubrir con una rica salsa de tomates o como rellenarlas con un pesto de arvejas (mixear arvejas, un toquecito de parmesano rallado, nueces, ajo, albahaca y aceite de oliva), que en este caso es espeso para que se sostenga el relleno.

SANDWICH CON MASA DE ESPINACA
(Por Belén Cerezani, @belunutricion)

Sandwich de espinaca

Ingredientes

1/2 taza espinaca cruda

1 huevo

Procedimiento:

Picar la espinaca, mezclarla con el huevo batido y colocar la mezcla sobre una placa antiadherente. Llevar al horno durante 10 minutos de cada lado ¡y listo!

TORTILLA DE ESPINACA
(Por Camila Raspo Falco, @nutricion_camiraspo)

Tortilla de espinaca

Ingredientes:

1 cebolla

1 atado de espinaca

1/2 taza de tomates cherry

2 huevos

C/N sal, pimienta, nuez moscada

C/N mix de semillas.

Procedimiento:

Colocar rocío vegetal en la sartén y saltear la cebolla picada y la espinaca con los condimentos.

Mezclar los tomates cherry cortados con la espinaca y la cebolla. Integrar los huevos. Colocar rocío vegetal en el molde y verter preparación. Llevar a horno moderado por 30 minutos. Dejar enfriar, desmoldar y esparcir semillas.

MUFFINS DE QUINOA Y ESPINACA
(Por Analía Moreiro, @analiamoreiro)

Muffins de espinaca

Ingredientes:

1 taza de quinoa cocida

1 paquete de espinacas

2 huevos

2 cucharadas panzonas de queso rallado

Sal, pimienta y nuez moscada

Queso fresco o mozzarella

Procedimiento:

Cocinar la quinoa previamente lavada y mezclar con la espinaca hervida y procesada. Agregar las dos cucharadas de queso rallado y los dos huevos batidos. Condimentar a gusto con sal, pimienta y nuez moscada. Colocar la preparación en un molde para muffins, agregar en el medio un dado de queso fresco o mozzarella y cocinar al horno hasta que estén sequitos.

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